La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que desempeña funciones críticas en el cuerpo humano, incluyendo:

1. Función neurológica: Ayuda a proteger los nervios al participar en la formación de la mielina, una capa que facilita la comunicación entre neuronas. La deficiencia de B12 puede causar daño neurológico, que en algunos casos es irreversible.
2. Producción de glóbulos rojos: La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno en el cuerpo. Una deficiencia puede causar anemia megaloblástica, caracterizada por fatiga y debilidad.
3. Metabolismo energético: La vitamina B12 participa en la conversión de carbohidratos en glucosa, que el cuerpo usa como fuente de energía. También es fundamental para la síntesis de ADN y ARN, necesarios para la regeneración celular.

La ingesta recomendada para adultos es de 2.4 microgramos al día; sin embargo, personas mayores, mujeres embarazadas o en lactancia, y quienes siguen una dieta vegana pueden tener mayores necesidades o presentar problemas de absorción.

Principales fuentes de vitamina B12 en alimentos de origen animal

Para quienes consumen productos animales, hay muchas opciones para obtener vitamina B12 de manera natural:

1. Hígado de res y riñones: Estos órganos contienen una alta concentración de B12. Una porción de hígado de res proporciona mucho más que la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
2. Mariscos: Las almejas, mejillones y ostras son fuentes ricas en B12, además de aportar minerales como hierro y zinc.
3. Pescado: Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son ricos en vitamina B12 y en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.
4. Carne de res: Las carnes rojas contienen una buena cantidad de B12. Los cortes magros de res son una opción saludable para consumir esta vitamina.
5. Aves: El pollo y el pavo contienen B12, aunque en menor cantidad que las carnes rojas.
6. Huevos: Las yemas de huevo proporcionan vitamina B12, aunque en menor concentración.
7. Productos lácteos: La leche, el yogur y el queso (especialmente el queso suizo y el cottage) son fuentes de B12.

Alternativas para vegetarianos y veganos

Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, obtener suficiente vitamina B12 requiere una planificación cuidadosa. A continuación, algunas alternativas clave:

1. Alimentos fortificados: Muchos cereales para el desayuno, leches vegetales (soja, almendra, avena) y productos de soya están fortificados con vitamina B12. Siempre es importante revisar la etiqueta para asegurarse de que el alimento esté enriquecido con esta vitamina.
2. Levadura nutricional: Esta levadura, fortificada con B12, es una opción popular entre los veganos. Tiene un sabor a queso y es ideal para espolvorear sobre ensaladas, pastas o sopas.
3. Suplementos de vitamina B12: Los suplementos son una opción segura y eficaz para veganos y vegetarianos. Están disponibles en diversas formas, como tabletas, cápsulas y aerosoles. Los expertos recomiendan que quienes sigan una dieta vegana tomen un suplemento de B12 o consuman alimentos fortificados diariamente para cubrir sus necesidades.

Deficiencia de vitamina B12: síntomas y riesgos

La deficiencia de B12 puede pasar desapercibida al principio, ya que los síntomas son sutiles y se desarrollan con el tiempo. Entre los signos de una deficiencia de B12 se incluyen:

• Fatiga y debilidad: La falta de glóbulos rojos suficientes causa una menor oxigenación de los tejidos, lo que provoca cansancio.
• Problemas neurológicos: La deficiencia de B12 puede provocar entumecimiento y hormigueo en las manos y pies, así como pérdida de memoria y dificultad para concentrarse.
• Anemia megaloblástica: La deficiencia de B12 produce glóbulos rojos anormalmente grandes, que no pueden transportar oxígeno eficientemente.
• Problemas digestivos: Incluyen pérdida de apetito y pérdida de peso.

Si no se trata, una deficiencia prolongada puede causar daños permanentes en el sistema nervioso. En casos graves, se requiere la administración de inyecciones de B12 para corregir rápidamente los niveles.

Cómo asegurar una ingesta adecuada

Para evitar la deficiencia de vitamina B12, se recomienda que los adultos consuman al menos 2.4 microgramos al día. Las personas mayores o aquellas con condiciones que afecten la absorción de nutrientes pueden necesitar dosis más altas o suplementación. Igualmente, las mujeres embarazadas o lactantes requieren mayores cantidades para garantizar la salud del bebé.

En general, quienes consumen productos de origen animal de manera regular no suelen tener problemas para alcanzar estos niveles. Sin embargo, los veganos y algunos vegetarianos deben tomar precauciones especiales. Para ellos, los alimentos fortificados y los suplementos son las opciones más prácticas y seguras para cumplir con las recomendaciones diarias.

La vitamina B12 es un nutriente esencial para múltiples funciones del cuerpo, desde la formación de glóbulos rojos hasta el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Las personas que consumen productos de origen animal tienen acceso a fuentes naturales de esta vitamina, mientras que quienes siguen una dieta vegana o vegetariana deben buscar alternativas a través de alimentos fortificados o suplementos de B12 para prevenir deficiencias.

Si tienes dudas sobre tus niveles de vitamina B12 o sospechas una deficiencia, es aconsejable consultar a un profesional de la salud. La detección temprana y la suplementación adecuada pueden marcar una gran diferencia en la prevención de problemas de salud a largo plazo.